Prebióticos: o melhor alimento para a nossa microbiota intestinal. O que são e onde encontrá-los?

Cada vez mais tem se falado sobre microbiota intestinal (flora intestinal ou microbioma intestinal) e a sua importância para a nossa saúde. Dentro desse contexto, os termos “probiótico” e “prebiótico” têm se tornado mais populares.

Muitos já sabem que os probióticos são “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro” (definição da OMS).

E os prebióticos , o que são?

Os prebióticos são ingredientes fermentados seletivamente que induzem mudanças na composição e/ou atividade da microbiota gastrointestinal, conferindo benefício(s) à saúde do hospedeiro.

Ou seja, nada mais são do que os “alimentos” das bactérias benéficas da nossa microbiota intestinal .

Quando as bactérias intestinais se alimentam com substancias prebióticas, elas (as bactérias) produzem substancias benéficas para a nossa saúde.

Os prebióticos mais conhecidos são algumas fibras presentes em vegetais e que podem também ser manipuladas para que sejam consumidas na forma de suplementos (Ex.: lactulose, inulina, FOS, GOS...).

Porém, mais recentemente, outros compostos também foram reconhecidos pelo seu efeito prebiótico, como por exemplo, os polifenóis .

Os polifenóis são metabólitos secundários das plantas. Muitos alimentos vegetais como frutas, vegetais, cereais, oleaginosas, leguminosas e infusões são ricos nessas substâncias que podem proporcionar grandes benefícios para a melhora da microbiota intestinal.

Por exemplo, as frutas vermelhas ( berries ) e as uvas são particularmente ricas em polifenóis. Exemplos de vegetais ricos em polifenóis seriam a beterraba, a cenoura e os brócolis . Cereais como a quinoa e o arroz integral , oleaginosas como as amêndoas, castanhas e nozes , e leguminosas como as ervilhas, os feijões e o grão de bico também apresentam polifenóis.

Por outro lado, infusões como o chá verde, chá preto e o chá Oolong contêm catecolaminas, um tipo de polifenol amplamente estudado, considerado também prebiótico.

Vale ressaltar que os vegetais são também ricos em vitaminas e minerais , dos quais, várias vitaminas (vitaminas do complexo B, vitamina D, A e C) e minerais (como o zinco) já foram também estudados pelo efeito prebiótico que podem apresentar.

Não é por acaso que a recomendação de ter uma alimentação rica em vegetais tem sido cada vez mais defendida. Além deles serem ricos em fibras , eles contêm vitaminas, minerais e polifenóis, favorecendo amplamente a melhora da nossa microbiota intestinal .

De qualquer forma, conhecer a composição da própria microbiota intestinal com exatidão (através da análise de microbioma com o método Shot Gun ) permite utilizar seletivamente os melhores estímulos prebióticos para provocar as mudanças necessárias a cada caso.

O resultado do teste de microbioma elaborado pela Biogenetika oferece uma lista de alimentos e substâncias prebióticas favoráveis e desfavoráveis a cada caso em particular, para que você possa estimular seletivamente essa melhora do microbioma intestinal através da alimentação .

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Para ler artigos científicos sobre este assunto:

https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.103838

https://doi.org/10.1016/j.foodres.2021.110189

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